Portaldo Cliente
A fisioterapeuta Janaína da Costa indica pausas de 10 minutos a cada 1 hora para se alongar
Você está fazendo home office durante a pandemia? Então nos conte como está sua postura aí, de frente o computador. Como estão os seus hábitos? Está se sentindo mais cansado? Tem sentido muitas dores nas costas, pescoço e nos ombros? Se a resposta é sim, provavelmente você está fazendo alguma coisa errada e é preciso corrigir logo, para evitar complicações de saúde a curto e longo prazos.
A má postura pode trazer vários problemas na coluna, segunda a fisioterapeuta Janaína da Costa, como cervicalgia (dor na parte superior da coluna, incluindo o pescoço) e lombalgia (dor na parte inferior, perto do quadril), que é a maior causa de afastamento no trabalho, segundo dado do Instituto Nacional do Seguro Social (INSS). Talvez, até aquela dor de cabeça frequente também vem da forma que se fica sentado o dia todo. “Causa tensão na face muscular e consequentemente a enxaqueca. Dependendo da posição do monitor do computador, se estiver contra a claridade, dá reflexo na tela e também pode dar dor de cabeça”, afirma a fisioterapeuta.
Por isso, mais do que desempenhar bem o trabalho, é preciso ficar atento à postura, se não quiser que o rendimento caia. Janaína da Costa diz que braços e joelhos precisam estar em um ângulo de 90 graus e os pés devem estar totalmente apoiados no chão ou em algum suporte, seja um tijolo ou uma gaveta de cabeça para baixo. E nada de ficar de cabeça baixa. Se o olhar não estiver em linha reta, uma opção é colocar livros embaixo do monitor. No caso de notebook, é bom investir em um teclado e mouse externos. “Dá pra adaptar sem gastar. Talvez seja bom investir em pelo menos uma boa cadeira. Se não der, coloque uma almofada no encosto”, disse Janaína da Costa.
Os funcionários da loteadora ITV Urbanismo foram surpreendidos em casa, ao receber da empresa as cadeiras que usam no escritório. No mesmo dia, foi disponibilizada uma aula de ginástica laboral online, para que cada um se alongasse em casa. “A cadeira estava fazendo muita falta, porque continuamos trabalhando como antes ou até mais e é preciso ficar o mais confortável possível”, afirmou a gerente de projetos Aline Pettersen.
Além dos cuidados com postura e os móveis, é preciso ainda tirar pelo menos 10 minutos de pausa a cada 1 hora de trabalho para fazer alongamentos. Uma das vantagens da modalidade de trabalho remoto. “As pessoas dizem que em casa estão perdendo a noção de tempo e até trabalhando mais, mas dá até para dar uma deitada na cama e espreguiçar. A cada 1h, é preciso dar uma pausa, levantar, alongar braços, pescoço e lombar”, afirmou a fisioterapeuta Janaína da Costa.
Como várias academias e parques estão fechados, levou mais pessoas ao sedentarismo. E ficar parado, segundo a perita médica Ana Luiza Batista da Mota, piora ainda mais os sintomas osteomusculares, que englobam várias doenças como tendinite, bursite e síndrome do ombro doloroso, que são agravados devido à falta de cuidado no ambiente de trabalho. Além dos problemas físicos, a médica alerta para os problemas psíquicos, como estresse e ansiedade, que podem evoluir para síndrome de Burnot, um distúrbio emocional com sintomas de exaustão extrema, com quadros de pressão alta, dor de cabeça e musculares, dentre outros. “Os líderes das empresas devem incentivar, mesmo que virtualmente, o diálogo entre as equipes, com momentos de descontração e estimular pausas para o autocuidado”, afirmou a médica Ana Luiza Batista da Mota.
Eneide Verçosa, que é psicóloga, coach, mentora e consultora em desenvolvimento humano, dá uma dica para quem está com dificuldade de se concentrar em casa. A ideia é ligar músicas no próprio computador, como a frequência da felicidade e do amor, que segundo estudos liberam hormônios importantes para o bem-estar, como endorfina, ocitocina e serotonina. “Quando fizer uma pausa, mesmo que de 5 minutos para tomar um café, curta o momento para recuperar as energias. Nada de tomar café na frente do computador ou com o celular na mão. Faça, pelo menos uma refeição do dia com a família. O ideal que sejam todas, mas se não der, pelo menos almoce e jante com eles”, disse a psicóloga.
Cuidados para quem faz trabalho remoto
Cuide da postura. Na mesa de trabalho, os joelhos e braços devem estar no ângulo de 90°. Os antebraços devem estar sempre apoiados na mesa, com os cotovelos próximos do tronco. Os pés precisam estar totalmente no chão ou apoiados em uma caixa ou até num tijolo. Se a cadeira for profunda, teste colocar uma almofada no encosto. Faça pequenas pausas a cada 1 h de trabalho para alongar o pescoço, as costas, os braços e as pernas.
Se existem crianças em casa, converse e explique o que está acontecendo. Crie regras, propondo rotina de horários para brincadeiras, banho, alimentação e na divisão de tarefas. Vestir uma roupa de trabalho pode ser um sinal para elas entenderem que não é hora de brincar. Libere as brincadeiras nos eletrônicos para as horas de reunião online e dê algumas recompensas no fim do dia, nem que seja um momento só para elas.
Estipule horários de trabalho como era na empresa. Faça um cronograma e cronometre o tempo para todas as funções. Evite trabalhar de madrugada, pois a falta de sono da noite reduz a imunidade e o sono dificilmente será recuperado, uma vez que sua família depende de sua atenção durante o dia. Faça pelo menos duas refeições do dia com quem você mora e, nas pausas para o alongamento ou café, se desconecte totalmente do trabalho.
Evite bombardeio de notícias ruins. Procure programas com conteúdo leve e positivo. Ligue para os amigos e familiares ou faça videoconferência. Muitos psicólogos já estão migrando as sessões do consultório presencial para o online. Quem sabe não é hora de começar uma terapia? Veja se a empresa em que trabalha não pode ajudar com isso. Invista em hobbys, pinte, plante uma horta, ouça música, medite, ore, agradeça. Faça exercício físico.
Separe momentos para alongar braços, pernas, pescoço, costas e mãos. Para isso, busque vídeos de especialistas e cuide para reproduzir o movimento com exatidão, conte até 20 em cada posição e repita para os dois lados.